Näillä harjoituksilla saat nivelet liikkuvammaksi, lihakset joustavammaksi ja huollat kehoasi. Rullailu auttaa jännittyneisiin lihaksiin ja sidekudoskalvoihin. Jokainen oppii säätelemään rullauksen voimakkuutta painonsiirroilla ja tekniikkaa hiomalla, …
Rintarangan ojennus pallon päällä Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pallo rintarangan keskiosan alle. Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin, vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 ker …
Niska- ja hartiavaivat aiheutuvat usein huonoista kehon asennoista ja yksipuolisista liikkeistä. Myös runsas päivittäinen tietokoneen käyttö voi aiheuttaa niskakipuja. Jos työsi vaatii herpaantumatonta tarkkaavaisuutta tai jatkuvaa istumista, pidä …
Taukoliikunta on kevyttä liikuntaa, jonka suorittaminen onnistuu lyhyessä ajassa ja pienessäkin tilassa. Nämä liikkeet tehdään osaksi seisten, osaksi istuen. Jos seisomaannousu ei onnistu, liikehdi istuen. Toista liikkeitä 10–15 kertaa. Tulostettava ju …
Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyä. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askellus on joustavampi ja tasapaino parempi. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehit …
Urheilukisat vaativat turnauskestävyyttä myös penkkiurheilijalta. Jos ruudun äärestä ei malta poistua kisojen aikana, voi penkkiurheilija liikkua katselun lomassa. Kisakatsomoa viritellessä muista siis jättää tarpeeksi tilaa myös taukojumpalle ja eläyd …
Puolapuut ovat oiva väline kuntosalilla. Puolapuuliikkeet on hyvä tehdä ennen varsinaista laiteharjoittelua. Riippuessasi puolapuissa jalkapohjat maassa pystyt keventämään alaselkään kohdistuvaa kuormaa ja vähentämään välilevyjen painetta. Liikkeillä s …
Suomi on tuhansien järvien maa. Uimme, vesijumppaamme ja -juoksemme sekä saunomme ja nautimme veden tuomasta virkistyksestä ja puhtaudesta. Pyyhkeellä saadaan vesi kuivattua iholtamme pois, mutta se on myös oiva jumppaväline. Lisää ohjelmaasi aina sill …
Putkirulla on kotikäyttöön monipuolinen liikuntaväline. Rullalla voit itse käsitellä jännittyneitä lihaksia ja sidekudoskalvoja. Rullalla voit löytää ja avata sellaisia kipukohtia kehostasi, joita muuten on vaikea käsitellä. Putkirullan päällä levätess …
Keppi on hyvä väline tasapainon ja kehonhallinnan harjoittamiseen. Keppi auttaa hahmottamaan ryhtiä. Keppinä voit käyttää vaikka harjanvartta. Pidä aina kevyt ote kepistä. Tee liikkeet keskittyen. Ensin voit tehdä liikkeet hitaasti ja sitten vähän nope …
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.