Näillä liikkeillä kehitetään etenkin alaraajojen ja pakaroiden lihasvoimaa. Osa liikkeistä haastaa myös tasapainoa ylläpitäviä lihaksia. Tarvitset vastuskuminauhan, jonka päät voi solmia yhteen. Kaksi ensimmäistä liikettä ovat alkulämmittelyliikkeitä, …
Tämän kuminauhajumpan liikkeet on suunniteltu etenkin yläselän jäykkyydestä ja/tai voimattomuudesta kärsiville. Liikkeet sopivat tehtäväksi myös taukojumppana. Säilytä hyvä ryhti koko harjoittelun ajan. Aloita harjoittelu siten, että vedät napaa kevyes …
Kyykkyliike on mitä parhainta toiminnallista lihaskuntoharjoittelua. Pelkästään oman kehon painolla tehdyt kyykyt harjoittavat tehokkaasti reiden etu- ja takaosan sekä pakaran seudun lihasvoimaa. Lisäksi kyykkyliikkeissä harjaantuvat keskivartalon liha …
Näillä harjoitteilla voit ylläpitää tai parantaa selän liikkuvuutta. Tee liikkeet rauhassa ja keskittyneesti. Hengitä rauhallisesti liikkeiden aikana ja pidä keho mahdollisimman rentona. Tulostettava jumppaohje (PDF)Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 4/201 …
Lepoasentojen tarkoituksena on lepuuttaa ja rentouttaa selkää sekä lievittää kivun tunnetta selän alueella. Lepoasennoissa ollaan noin 10–15 minuuttia kerrallaan. Selän lepoasennot vähentävät stressiä, lievittävät kivun tunnetta ja parantavat keskittym …
Tällä harjoitusohjelmalla pääset sujuvasti alkuun, vaikka kuntosaliharjoittelu ei olisikaan tuttua. Saleilla tavallisimpia harjoituslaitteita ovat jalkaprässi, vartalon lihasten harjoituksiin tarkoitetut laitteet sekä taljat ja vetolaitteet. Jos polvet …
Keppi sopii hyvin lihaskuntoharjoittelun tueksi. Se auttaa oikeiden liiketekniikoiden hahmottamista ja tuo vipuvartensa ansiosta lisää haastetta muuten tuttuihin liikkeisiin. Kun liikkeiden suoritustekniikat alkavat sujua puhtaasti kepillä, voit halute …
Kehonhallinta vaatii kykyä tunnistaa oma asento, lihasjännityksen taso ja sen säätely liikkeessä. Keho kuormittuu optimaalisesti, kun liikkuessa käytetään oikeaoppisia liikemalleja. Hyvä liikemalli on hallittu, tehokas, turvallinen ja luonnollinen. Se …
Lisää keskivartalon hallintaa ja kehon liikkuvuutta pilatesharjoituksilla pallon avulla. Käytä liikkeissä pientä pehmeää palloa. Jos olosi liikkeissä tuntuu epämukavalta, muuta pallon paikkaa. Pallon sijasta voit myös kokeilla rullaksi käärittyä pyyhet …
Pyri liikkeiden aikana hallitsemaan keskivartalon asentoa niin, että tunnet alaselän ja vyötärön seudun olevan pitkä. Keskivartalon hyvä hallinta mahdollistaa lonkan vapaamman ja tehokkaamman liikkeen. Tee liikkeet molemmin puolin. Harjoittele 2 kertaa …
Selkäkipu on hyvin yleistä, jopa 80 % aikuisista kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Suurin osa selkäkivusta on kuitenkin hyvälaatuista eli epäspesifiä kipua, joka paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Selkäkivun uusiutuminen on myös tavallista, mutta tällöinkin paranemistaipumus on hyvä. Vain 5-10 % selkäkiputapauksista on kyseessä jokin täsmällisesti määriteltävissä oleva selkäsairaus tai hermojuuriongelma.
Suurin osa selkäkivusta paranee itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa. Kipua voi lievittää tavallisilla kipulääkkeillä sekä kylmä- tai lämpöhoidolla. Olennaista on välttää varsinaista vuodelepoa ja rohkaistua liikkumaan kevyesti kivusta huolimatta. Joskus voimakas kipu voi kuitenkin vaatia lyhytkestoista lepoa, jolloin selän erilaisista rentoutus- ja lepoasennoista voi olla hyötyä.
Selkäkipujakson akuutissa vaiheessa riittää, kun pysyy aktiivisena arkiaskareissa. Varsinaisen liikuntaharjoittelun voi aloittaa kovimman kivun helpotettua. Harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoitusten rasitustasoa ja kestoa vähitellen. Usein oireet alkuun hieman lisääntyvät, mutta niistä ei ole syytä huolestua. Mikäli selkäkivut pahenevat voimakkaasti tai pitkittyvät, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.